Als hoogsensitief persoon heb ik veel baat bij mindfulness oefeningen. In de hectiek van het dagelijks leven, vormt mindfulness een goede tool waarmee ik even tot mezelf kan komen en kan ontspannen.
Mindfulness is een goede methode waarmee je kunt zorgen voor rust in je hoofd, en is de perfecte manier om even te ontsnappen aan je drukke leven. Ik heb hier voor jou de fijnste mindfulness oefeningen. Met deze oefeningen kan ook jij zorgen voor meer ontspanning, zodat jij je (soms) hectische leven beter aankunt.
Over mindfulness
Wat is mindfulness? Kort gezegd is mindfulness een methode om je geest te trainen, zich met volledige aandacht ergens op te richten. Met mindfulness oefeningen leer je met je gedachten in het hier-en-nu te zijn in plaats van stiekem met andere zaken bezig te zijn. Je observeert met mindfulness je gedachten, zonder hierin mee te gaan. Je accepteert dat je bepaalde gedachten hebt, maar je besteedt hier geen aandacht aan en laat de gedachten weer los. Want zeg nu zelf: hoe vaak ben je in je hoofd bezig met zaken uit het verleden of de toekomst, waardoor je je focus op het hier-en-nu verliest?
Met mindfulness zorg je ervoor dat je leven niet meer ongemerkt aan je voorbijgaat en maak je een einde aan gestress en gepieker. Mindfulness oefeningen helpen je om je gedachten los te laten en zorgen ervoor dat je meer kunt ontspannen.
Mindfulness oefeningen voor thuis
Niets is zo fijn als thuis – in je veilige en vertrouwde omgeving – mindfulness oefeningen te doen. Vooral voor hoogsensitieve personen en andere mensen die snel overprikkeld zijn, is dit een goede methode. Gelukkig kun je de meeste mindfulness oefeningen gewoon thuis doen. Dit zijn een paar van de mindfulness oefeningen voor thuis die ik het fijnste vind.
1. Mindfulness oefening geduld
Veel mensen zijn eraan gewend om alles zo snel mogelijk te doen. Even snel de was doen, vlug koken, even de ramen lappen; je kent het wel. Doordat je alles zo snel mogelijk probeert te doen, sta je niet stil bij wat je doet en ervaar je niet waar je mee bezig bent. Hoe vaak is het niet zo dat je jezelf na afloop van van een taak, afvraagt wat je nu eigenlijk hebt gedaan. Je hebt je taken wel uitgevoerd, maar op de automatische piloot.
Een goede mindfulness oefening is om vandaag wat geduldiger te zijn. Voer je taken eens wat langzamer uit dan je gewend bent en sta eens stil bij wat je doet. Focus je met volle aandacht op het tandenpoetsen, strijken of afwassen. Doe het eens in een andere volgorde en gebruik al je zintuigen. Wat ben je aan het doen? Hoe voelt dit? Wat zie je? Ruik je ook wat? En wat voor geluid hoor je?
2. Mindful eten
Eet je vaak voor de tv, terwijl je door sociale media scrolt? Dan ben je niet mindfulness bezig. Je focus ligt niet op het eten en je lichaam heeft niet goed door dat je aan het eten bent. Hierdoor loop je het risico jezelf te overeten en geniet je niet van je eten. Dat is toch zonde?!
Een goede mindfulness oefening is bewust eten. Leg tijdens het eten alle soorten afleidingen weg. Ga aan tafel zitten en kijk wat er op je bord ligt. Hoe ziet je eten eruit? Ruik er eens aan. Welke geur ruik je? Misschien begin je al te watertanden. Neem nu rustig een hap. Sta niet alleen stil bij de smaak van je eten, maar ook bij het mondgevoel. Welke structuur heeft het eten? Is het knapperig of zacht? Moet je veel moeite doen om te kauwen of glijdt het eten zo naar binnen?
Probeer zo vaak mogelijk te kauwen op het eten en ervaar de verschillende smaken en structuren in je mond. Voel ook even of je al vol zit, voor je een volgende hap neemt. Op deze manier ben je mindfulness aan het eten en zul je jezelf niet meer overeten. Dat scheelt meteen weer onnodige calorieën en ook je spijsvertering zal je dankbaar zijn.
3. Bodyscans als mindfulness oefeningen
Ga op bed liggen en sluit je ogen. Adem vijf keer rustig in en uit. Sta bewust stil bij hoe het voelt om op je bed te liggen. Merk je dat je lichaam op een aantal plaatsen het matras raakt? Hoe voelt dit? Ga nu langzaam, één voor één, in gedachten al je ledematen langs. Begin bij je linkervoet en analyseer hoe je voet voelt. Is je voet misschien pijnlijk of voelt hij zwaar? Ga dan naar je rechtervoet en doe hetzelfde. Verschuif je gedachten naar je linkerkuit, rechterkuit en zo verder. Je werkt je hele lichaam af, tot je bij je hoofd komt. Hoe voelt je hoofd? Is het rustig in je hoofd?
Adem nog eens drie keer diep in en uit en open dan je ogen. Draai je hoofd langzaam naar links en rechts. Kijk om je heen. Ben je niet licht in je hoofd of duizelig? Ga dan rustig zitten en sta daarna op. Rek je nog even goed uit. Als het goed is voel je je nu een stuk rustiger.
Vind je het lastig om zelf een bodyscan te doen of wil je een uitgebreidere bodyscan doen? Op internet zijn veel filmpjes te vinden, die je stap voor stap ondersteunen met het doorlopen van de bodyscan. Ook in de Meditation Moments-app van Michael Pilarczyk vind je een bodyscan.
Mindfulness oefeningen voor beginners
Veel mensen denken dat mindfulness hetzelfde is als meditatie, maar dit klopt niet helemaal. Het verschil zit hem erin dat meditatie een manier is om je gedachten tot stilstand te laten komen, terwijl je bij mindfulness juist met volle aandacht in het moment bent. Iedereen kan het, zolang je het maar wil. Heb je nog nooit aan mindfulness gedaan, dan help ik je graag op weg. Je moet tenslotte ergens starten. Onderstaande mindfulness oefeningen vind ik erg fijn en laagdrempelig om te doen.
Mindfulness oefening die je overal kunt doen
Voor deze mindfulness oefening kun je gewoon blijven staan. Kijk om je heen en noem vijf dingen op die je ziet. Denk niet te moeilijk. Benoem gewoon de eerste vijf dingen die je ziet.
Luister goed en noem vier dingen op die je hoort.
Hierna noem je drie dingen op die je voelt. Dit kan van alles zijn. De kleding die je aanhebt, de wind die je voelt waaien of de grond onder je voeten.
Voor de volgende opdracht moet je je iets meer inspannen. Noem twee dingen die je ruikt. Dit kan best lastig zijn. Ben je in een vertrouwde omgeving, dan vallen geuren je vaak bijna niet meer op.
Als laatste noem je één ding op dat je proeft. Heb je net wat gegeten en ligt deze smaak nog op je tong? Misschien kun je een slokje drinken nemen om die smaak te proeven of heb je nog een pepermuntje in je zak. Wanneer je alle vijf je zintuigen hebt afgewerkt, voel je je als het goed is een stuk meer geaard.
Mindfulness oefening ‘de rozijn’
Voor deze mindfulness oefening heb je één rozijn nodig. Pak de rozijn en leg deze op je hand. Kijk naar de rozijn alsof je nog nooit een rozijn hebt gezien. Behandel het als iets buitenaards. Wat zie je? Welke kleur heeft de rozijn? Hoe groot is de rozijn? Is de rozijn rimpelig of juist glad? Zijn er andere oneffenheden te zien? Benoem alles wat je ziet.
Pak de rozijn eens vast tussen je duim en wijsvinger. Rol de rozijn zachtjes heen. Wat voel je? Breng daarna de rozijn naar je oor en knijp er zachtjes in. Hoor je wat, of maakt de rozijn geen geluid?
Daarna breng je de rozijn naar je neus en ruik je eraan. Onderzoek of de rozijn een geur met zich meebrengt. Ruik je iets, of niet?
Tot slot stop je de rozijn in je mond. Bijt er niet gelijk in, maar voel eerst met je tong hoe de rozijn voelt. Bijt in de rozijn en proef goed welke smaak de rozijn heeft. Kauw langzaam op de rozijn om alle smaken vrij te laten komen.
Bewust opstaan en gaan slapen met mindfulness
Vanaf vandaag ga je elke avond voor je gaat slapen en elke ochtend wanneer je opstaat een korte mindfulness oefening doen. Richt je aandacht op je ademhaling en adem bewust vijf keer in en uit. Stel jezelf de vraag: hoe voel ik me? Hoe voelt je lichaam aan en hoe voelt het in je hoofd?
We zitten vaak helemaal vast in onze routines. Daag jezelf uit om iedere dag een geoliede handeling op een andere manier te doen. Maak bijvoorbeeld eens een verandering in je avondroutine. Poets je normaal eerst je tanden, voordat je je gezicht wast? Probeer het vanavond eens andersom. Zo zie je maar: mindfulness oefeningen hoeven niet moeilijk te zijn, het gaat vooral om de bewustwording.
Meer mindfulness tips
Vind je het nu echt lastig om zelf te beginnen met mindfulness, dan zijn er tal van mindfulness-apps die je kunnen helpen. Ben je visueel ingesteld? Op YouTube staan ook allerlei filmpjes met mindfulness oefeningen.
Een andere tip die ik heb voor beginners, maar ook voor mensen die al langer bezig zijn met mindfulness, is lezen over mindfulness. Zie ook de blog Mindfulness boeken: welke raad ik aan? Zelf vind ik het heerlijk om te lezen. In een boek vind je alle benodigde informatie bij elkaar. Dat is wel zo relaxt.
Kun je meer hulp gebruiken bij het relaxen? Ik barst van de ideeën: 10x zo ontspan ik als hsp’er. Hopelijk heb je wat aan alle tips die ik je heb gegeven en helpen de mindfulness oefeningen jou ook om meer grip te krijgen op je hectische leven. Succes!
